Названы продукты для долголетия

0

Из полезных продуктов питания, нехватка которых в рационе вызывает заболевания, в списке оказались орехи и семена, омега-3 из морепродуктов, овощи, фрукты, цельные зерна и полиненасыщенные жирные кислоты как замена углеводов и насыщенных жиров, говорят в Национальном исследовательском центре «Здоровое питание».

 

Ученые утверждают, что предположительное число случаев смерти от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов/питательных веществ, остается как минимум таким же высоким, как и число смертей от переизбытка вредной пищи/питательных веществ.

 

Омега-3 – 250 мг в день

 

Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 в рекомендуемом объеме необходимо каждые 2-3 дня съедать 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины.

 

Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.

 

 

Орехи и семена – 20 г в день

 

Чтобы обеспечить себя полезными ненасыщенными кислотами, необходимо потреблять по крайней мере 20 г орехов в день. Для этого достаточно каждый день есть по одной горсти смеси из орехов. Сделайте заготовку и смешайте грецкие орехи, миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте смесь из орехов для перекусов между основными приемами блюд.

 

В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Чтобы сделать их частью вашего ежедневного рациона, можно добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.

 

 

Овощи – по крайней мере 400 г в день

 

Давно известно, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали в вашем рационе? Выбирайте овощи по цветам – и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило наличие на тарелке блюд из свежих и приготовленных овощей при каждом приеме пищи. Тогда для вредной еды просто не останется места на тарелке, а следовательно, и у вас в желудке! Помните о том, что чем менее обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в 400 г в день и считается отдельно.

 

 

Фрукты – по крайней мере 300 г в день

 

Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, мы предлагаем вам начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.

 

 

Цельные зерна – по крайней мере 125 г в день

 

В нашей стране готовые продукты из цельного зерна пока еще не так широко доступны. Хлеб и макароны скорее всего придется покупать в специализированных магазинах здорового питания либо готовить их самим. Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать как основную для приготовления блинов, хлеба и выпечки, оставив белую муку лишь для особых случаев. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры.

 

 

ladyhealth.com.ua

Вам также могут понравиться Еще от автора

Комментарии закрыты.